Mentaltraining & Achtsamkeit

6 Tipps für ein positives Mindset

Wenn du Achtsamkeitsübungen durchführen möchtest, steht dir gleich eine ganze Reihe an Möglichkeiten zur Verfügung, aus der du einfach die für dich passende Übung auswählen kannst.
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Stilles Sitzen

Das stille Sitzen gehört zu den einfachen Achtsamkeitsübungen, welches mit der Atemmeditation kombiniert wird. Du brauchst dafür keinerlei Hilfsmittel. Du suchst dir dafür am besten einen ruhigen Ort und nimmst dort eine aufrechte Sitzhaltung ein. Es spielt keine Rolle, ob du dich auf einen Stuhl, auf ein Sofa, auf den Boden oder auf ein Kissen setzen möchtest. Deine Augen bleiben geöffnet und du richtest deinen Blick geradeaus. Nimm deine Atmung jetzt bewusst wahr und zähle zum Beispiel beim Ein- und ausatmen. Du kannst in Gedanken auch immer wieder Ein- und ausatmen sagen. Hauptsache, du erzielst einen gleichbleibenden Rhythmus. Deine auftauchenden Gedanken bewertest du dabei nicht,. Du lässt sie stattdessen vorbeiziehen. Wie Wolken am Horizont. Du solltest diese Übung für mindestens acht Minuten durchführen, kannst aber auch deutlich länger auf diese Weise meditieren.

Gehmeditation

Bei der Gehmeditation handelt es sich um eine Praxis aus dem Zen-Buddhismus, welche auch als Kinhin bezeichnet wird. Diese Übung wird in der Regel nach dem stillen Sitzen praktiziert, damit sich die Gelenke wieder lockern lassen. Wichtig ist, dass du die zuvor erlangte Achtsamkeit vom stillen Sitzen beibehältst. Du gehst ganz einfach und spürst dabei bewusst, das Aufsetzen deiner Füße, sowie das Abrollen deiner Fußsohlen. Das Gehtempo bestimmst du selbst. In der Regel startet man mit schnellem Gehen und entschleunigt die Bewegungen zunehmend.

Objekte wahrnehmen und beschreiben

Dabei handelt es sich um eine Achtsamkeitsübung für Gruppen und bietet sich deshalb ideal für das Mitarbeiter-Team im Büro an. Ihr habt die Möglichkeit diese Übung entweder im Sitzen oder im Stehen zu praktizieren. Bestimmt im Vorfeld einen Gruppenleiter, welcher verschiedene Gegenstände austeilt. Das können ganz einfache Gegenstände, wie zum Beispiel Steine sein. Jedes Gruppenmitglied beschreibt seinen Gegenstand. Und zwar ausführlich. Also auch mit allen selbstverständlichen Eigenschaften. Dabei können unter anderem die Augen geschlossen werden, um noch besser kommunizieren zu können, wie sich der Gegenstand anfühlt. Ihr könnt auch daran riechen und den Geruch beschreiben. Auch die Haptik, die Größe oder das Gewicht sind Attribute, welche es zu beschreiben gilt.

Gedankliches Fotografieren

Dabei handelt es sich um eine Achtsamkeitsübung, welche sich hervorragend im Alltag praktizieren lässt. Denn dafür werden keinerlei Hilfsmittel benötigt. Diese Übung erfordert zudem nur sehr wenig Zeit. Einige Minuten reichen für diese Form von Mentaltraining aus. Du schließt einfach deine Augen und bewegst dich in deinen Gedanken in der aktuellen Umgebung hin und her. Nun öffnest du deine Augen für einen kurzen Moment und tust so, als würdest du die Umgebung fotografieren. Es handelt sich dabei um ein Mentaltraining, welches sich hervorragend eignet, um einen Gedankenkreislauf zu durchbrechen. In der kognitiven Therapie wird diese Übung speziell bei Borderline-Patienten angewandt.

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Innerliche Dokumentation

Dabei handelt es sich um eine sehr einfache Übung, mit der du in einer Situation die du gerade erlebt hast, einen Schritt zurücktrittst. Dies gibt dir die Gelegenheit, das Erfahrene und deine Reaktion darauf zu analysieren. Dabei beobachtest du, was du in diesem Moment denkst oder fühlst. Du beobachtest außerdem, welche Aspekte du bewertest und was diese Aspekte in dir auslösen.

Bodyscan

Bei diesem Mentaltraining handelt es sich um eine Übung, welche deine Körperwahrnehmung verbessern soll. Mit dem Bodyscan hast du die Möglichkeit, eine bessere Beziehung zwischen deinem Körper und deinem Geist aufzubauen und diese zu festigen. Dazu werden zahlreiche Audiodateien auf YouTube angeboten. Es handelt sich gewissermaßen um geführte Meditationen, welche sich in verschiedene Unterthemen kategorisieren lassen. Zum Beispiel die Progressive Muskelentspannung. Dazu spannst du jeden einzelnen Körperteil der Reihe nach an, hältst die Spannung für ein paar Sekunden lässt dann wieder locker. Auf diese Weise versetzt du deinen gesamten Körper in Spannung und ermöglichst dir damit tiefe Entspannung, indem du dich voll und ganz auf die Unterlage konzentrierst, auf der du liegst, indem du gedanklich immer tiefer hineinsinkst.

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